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身体基础代谢低怎么办?

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基础代谢,占人体每天能量消耗的70%。如果基础代谢偏低,那么减肥就会比较困难。那么身体基础代谢低怎么办?轻瘦美减肥教你几招,提高身体基础代谢,让减肥变得更容易!

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1、增加肌肉量

肌肉的基础代谢是13千卡/天/千克,而脂肪的基础代谢只有4千卡/天/千卡,因此适当的增加肌肉量,能够有效的提高身体基础代谢。人体的基础代谢消耗,大约有20%为骨骼肌所消耗;以一个基础代谢为1400千卡的人为例,由骨骼肌所带来的基础代谢消耗约为280千卡,如果我们能增加50%的肌肉量,就能提高基础代谢140千卡左右。

2、关闭暖气空调

人体基础代谢,在舒适的温度条件下比较平稳。温度升高或者降低,基础代谢都会相应升高。因此,如果我们冬天能够少开暖气、夏天能够少开点空调,也能够帮助我们在冬夏两季,明显的提高基础代谢。所以在冬天不太冷的时候,夏天还没那么热的时候,我们最好不要开空调、烧暖气。

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3、高蛋白饮食

高蛋白饮食,其实并不会提高基础代谢。但是高蛋白饮食,却能够提高食物热效应消耗。因为食物热效应消耗,也是在身体静止状态下“悄悄”发生的,因此提高食物热效应消耗,也能帮助我们在不运动的条件下,消耗更多的热量。假设某人每天摄入2000千卡热量,将蛋白质摄入量从15%提高到30%,就能够帮助我们增加大约75-105千卡的热量消耗。

减肥知识点:三大产能营养素,食物热效应消耗差异很大。碳水化合物的食物热效应为5%-6%左右,脂肪的食物热效应为4%-5%左右,而蛋白质的食物热效应则高达30%-40%。因此用蛋白质代替碳水或脂肪,能够提高25%-35%的食物热效应消耗。

重要提醒:虽然个体之间,基础代谢存在一定的差异。但是正常情况下,基础代谢的个体差异很小,其中90%的人基础代谢与平均值相差不超过15%。如果你基础代谢率过低,还应该考虑是疾病影响,或者是不良生活方式所致。因此除了上述3招之外,我们还应该避免以下不良生活方式,以免导致基础代谢下降。

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1、饮水不足

水,是一切新陈代谢的媒介,当身体缺水的时候,人体的新陈代谢就会下降,基础代谢也会同步下降。因此,为了避免基础代谢异常降低,每天保证充足的饮水是非常重要的。中国居民膳食宝塔建议,健康成年人每天饮水量,应保持在1500-1700毫升左右;减肥期间,可以稍微增加一些饮水量,每天饮水量可增加到2000-2500毫升。

2、睡眠不足

睡眠不足,会影响甲状腺激素的分泌,甲状腺分泌减少的时候,人体的基础代谢会明显下降,因为身体产热是基础代谢最重要的组成部分。因此为了保证较高的基代水平,平时一定要保证充足的睡眠,每天睡眠不低于6-8小时(个体之间存在差异,以第二天精力旺盛为标准)。

3、长期节食

长期节食,会导致基础代谢下降,最高可下降50%左右。特别是不吃主食的节食,会导致基础代谢严重下降,因为碳水化合物摄入不足,会导致甲状腺激素分泌减少,从而导致基础代谢下降。因此为了保护基础代谢,我们一定不能长期节食,而且还要尽量保证饮食均衡。

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4、缺乏运动

适当运动能够促进新陈代谢,长期缺乏运动的时候,人的新陈代谢就会变的缓慢,所以不经常锻炼的人,会出现抵抗力低下(免疫系统代谢缓慢)、消化不良(消化系统代谢缓慢)等问题。因此为了保护基代,我们一定要适当参加体育锻炼。

轻瘦美减肥提醒:虽然基础代谢水平,对减肥的影响很大,但是大家也不要过分夸大这种影响。因为正常的健康个体之间,只要生活方式是健康的,基础代谢的差异真的特别小,与其在这方面浪费精力,不如多关注一下饮食、运动和生活方式等对减肥影响更大的要素。

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