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空腹有氧运动减脂效果,没你想的那么神奇!

关于空腹有氧运动,在运动减肥科普内容里,永远是那个最受争议的话题;支持一方将其奉若神明,反对一方对其嗤之以鼻...那么充满了争议的“空腹有氧运动”,到底对减肥有没有特殊好处呢?一起来看看轻瘦美减肥的硬核科普吧!

空腹有氧燃脂效果更好?

轻瘦美观点:存在争议

空腹有氧.png

关于空腹有氧的燃脂效果,是不是比进食有氧更好,现在仍然存在着很大的争议。注意一下,我所说的存在争议,并不是说科普界存在争议,而是说在科研界存在争议。比如下面这两个研究文献:

1、一篇发表在《英国营养学杂志》的研究表明:相对于在进食状态下运动,在清晨进行空腹有氧运动的受试者额外燃烧了20%的脂肪。

2、2014年发表的一篇论文,研究人员将20位女性分成两组,分别进行空腹有氧与进食后有氧

两组都按体重设置相同比例的营养物质,同时做500kcal的热量亏空,做一样强度和时间的有氧运动,最后发现两组减少的脂肪量并没有明显的差距。

诸如此类的论文还有很多,证明空腹有氧有优势的论文,跟证明空腹有氧没有明显优势的论文,几乎是一半一半...

那么问题来了,同样一个研究方向,为什么研究结果,会出现这么大的差异呢?

我整理分析了这些论文,发现了一个有意思的现象:凡是赞同空腹有氧有优势的论文,基本都是研究的运动中燃脂水平的;凡是研究结果为空腹有氧没有优势的论文,基本都是研究一天的整体燃脂水平,或者是更长时间的燃脂水平的。

因此我们可以基本确认:在运动过程中时,空腹有氧确实能够燃烧掉更多脂肪;但是如果关注一日总燃脂水平,空腹有氧则没有明显优势。

为什么会出现这个有趣的现象,我想下面这篇研究论文,也许会给出我们想要的答案:

2011年的一篇论文,研究人员测量了被测试者进行了空腹有氧与进食后有氧 的RER(呼吸交换律)。简单点理解就是研究人员可以知道,空腹有氧与进食后有氧之后的一段时间内,被测试者消耗了更多的碳水还是脂肪;结果发现 :运动中大量消耗的基质,在运动后的消耗量就会减少

也就是说:如果运动的时候大量消耗脂肪,那么在休息时脂肪的燃烧量会比平时要低...

这个结论,其实跟我个人的观点是一致的。因为,尽管空腹有氧脂肪供能比例很高,但绝不会高过NEAT和静息代谢的比例,毕竟运动强度越低脂肪供能比例越高。所以,假设你每天摄入热量和消耗热量是固定的,那么空腹有氧和进食后有氧,最大的区别只是脂肪消耗的先后而已,是在空腹有氧时消耗掉,还是在静息代谢时消耗掉而已,没有啥本质区别。

空腹有氧对减肥有利?

轻瘦美观点:空腹有氧对减肥其实不利!

正如前文所分析的那样,空腹有氧燃脂更多这个观点,其实是不成立的。虽然空腹有氧的优点不成立,但是它的一些缺点却是可能存在的!

首先,有研究报告认为,空腹有氧对食欲的抑制作用,比进食后有氧更低;而且,在空腹有氧vs非空腹有氧后,进食后有氧的热量摄入在24小时内也更低。也就是说,空腹有氧很有可能,会导致你因为食欲强烈,而摄入更多的热量。

重要提示:关于空腹有氧对食欲的影响,有另外一些研究报告认为,虽然空腹有氧运动后食欲更强,但是全天热量摄入水平并没有明显差异。

又是一个有争议的话题...但是至少我们知道,空腹有氧对于食欲的影响,对我们来说是一个潜在的风险,所以我们还是要尽量避免空腹有氧。我个人觉得,这种差异可能跟胰岛素抵抗有关,那些食欲增强更明显的实验对象,很有可能存在胰岛素抵抗(个人推测,未经实验证明)。

其次,有研究报告认为,空腹有氧会分解更多的肌肉,从而导致我们代谢率下降;同样的,也有报告认为,从更长的周期来看,无论是空腹有氧还是进食后有氧,对肌肉的增加或减少,并没有显著影响。

同样是一个有争议的话题,不过这次我赞同“空腹有氧并不会掉肌肉”。因为从理论上推导,在蛋白质充足的条件下,肌肉是会主动适应体重和劳动强度的;也就是说,不管你空腹有氧过程中分解多少肌肉,只要蛋白质充足,这些肌肉都会恢复,以适应你的体重和劳动强度的。

最后,目前的研究结果普遍认为,空腹有氧会影响运动表现,也就是说空腹有氧相对进食后有氧,会面临两个问题:1、运动强度上不去,2、运动总量上不去;所以如果你每天只打算做一次,选择空腹有氧大概率会影响你的消耗总热量。

很不幸,关于这一个结果,基本上没有什么争议。以我们的专业知识分析,我们也认可这一普遍共识,毕竟运动能力跟糖储备关系太密切了。

空腹有氧对身体有害吗?

轻瘦美观点:空腹有氧,不能说对身体有害,应该说对健康有风险。

1、容易低血糖:因为体内糖储备不够,如果运动强度安排不合理,或者自己有低血糖、高胰岛素血症等疾病,很有可能导致你出现低血糖现象,需要提醒大家一下,低血糖是可能猝死的!

2、容易引起酮症:脂肪供能,是以胴体的形式供能的,胴体大量积累不能及时排出,可能会引起酮症酸中毒,对于糖尿病患者风险更大。

3、容易运动损伤:空腹有氧,身体的运动能力偏低,很容易导致运动动作不标准,从而更加容易出现运动损伤。

轻瘦美减肥总结:我们综合燃脂效果、食欲影响、以及健康风险来看,空腹有氧确实没有优势,我们没必要安排空腹有氧,除非你特别喜欢早晨运动!对于减肥运动的选择,我们轻瘦美团队向来建议大家,选择你喜欢的运动,就是最好的减肥运动!

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