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减肥可以吃主食吗?营养师专业解答

减肥可以吃主食吗?营养师陈帅解答:减肥期间可以吃主食。

减肥期间吃主食,有两个必要的原因,听我一一给你解释。

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第一,碳水化合物摄入是否充足,会显著影响甲状腺激素分泌水平。不要小看了甲状腺激素,在控制体重时的重要作用;要知道人体消耗能量的大户,其实是人体的基础代谢,而基础代谢里占比最高的部分,则是产热的消耗;而甲状腺激素和肾上腺激素,则是对产热功能联系最紧密的两个激素;因此,当碳水化合物摄入不足时,其实你的基础代谢会降低;不过这种降低不是永久性的,当你恢复正常饮食之后,基础代谢也会随之恢复。

第二,碳水化合物,跟皮肤健康(影响透明质酸合成)、大脑健康(碳水化合物是大脑的主要能源)等关系密切,长期不吃碳水化合物,容易导致皮肤松弛下垂、大脑反应迟钝等健康问题,还会导致肌肉流失增加(充足的碳水可以减少肌肉分解)等其他问题。

而且,主食不是引起肥胖的饮食原因,引起肥胖的主要原因是:精细主食和糖油混合物。

精细主食引起肥胖的机制

精细主食容易引起肥胖,主要有两个原因。第一是升糖指数偏高,会导致血糖浓度上升过快,为了稳定血糖会刺激分泌更多胰岛素,尽快把血糖转化为糖原和脂肪储存起来。第二是精细主食,蛋白质和膳食纤维含量都偏低,因此饮食饱腹感很差,会导致饥饿感过快过强,从而导致热量摄入超标。

重要提醒:精细主食,对于肥胖的影响,是滚雪球似的。首先血糖上升过快,胰岛素分泌过多,容易导致肥胖;然后长期胰岛素分泌超标,加上胰腺和脂肪细胞膜电位改变,会导致脂肪分解变得更加困难。很容易进入一个:胰岛素抵抗→脂肪堆积→胰岛素抵抗更加严重→脂肪堆积更多...的恶性闭环,也就形成了咱们常说的“顽固脂肪”。

糖油混合物引起肥胖的机制

糖油混合物引起肥胖,主要是因为2个原因。第一是碳水化合物是直接能源,当碳水化合物摄入充足时,脂肪会第一时间进入到脂肪细胞进行储存,存储效率和比例会升高。第二是高糖高脂,特别是游离糖+高脂肪,会让食物变得超级美味(对大多数人来说),比如目前受欢迎的食品奶茶、糕点、泡面、辣条等,都属于这类食品,大部分人都有一个会吃到停不下来...

所以减肥期间,并不是不能吃主食,而是要吃对主食,并减少糖类和脂类见面。

减肥期间适合选择的主食,首选粗杂粮比如燕麦、全麦、各种杂豆类食物,其次选择淀粉类蔬菜比如土豆、莲藕等食物,最后选择精细主食比如米饭、馒头、面包等,尽量远离油条、油饼、糖糕等糖油混合物类主食。当然,虽然粗杂粮更有利于减肥,为了身体健康考虑,也并不支持全粗杂粮饮食,粗杂粮和精细粮食的比例,维持在1:2到1:1之间是比较理想的。

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